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매거진나도 ‘액티브 시니어’가
될 수 있을까?
September 2020 -ISSUE .34#DelightHIT : 245
매거진나도 ‘액티브 시니어’가될 수 있을까?  

기대 수명이 100세를 넘어선 오늘날 노화를 되도록 늦추는 건강관리는 세대를 불문한 최대 관심사다.
젊음과 활력 넘치는 생활을 유지하며 지내는 ‘액티브 시니어’가 되기 위해서는 챙겨야 할 것도 많다.
성장이 멈추고 노화가 시작되었다면 거꾸로 성장을 시작해야 할 때!
식이, 운동, 마음까지 젊음을 유지하는 방법을 알아보자.

100세 시대, 언제부터가 노인일까?

우리나라는 65세 이상 노인 인구가 전체의 14.9%로, 이미 2017년 고령사회에 진입했다. 특별히 법으로 정의된 바는 없지만 국민연금이나 기초연금 수급 연령이 만 65세이다 보니 만 65세 이상을 통상 노인으로 여긴다. 65세라는 나이는 1959년 UN이 지칭한 이래 특정 국가의 노령화를 가늠하는 척도로 쓰였는데, 100세 시대의 도래는 이 같은 기준을 무색하게 만들었다.
스스로 느끼는 나이인 ‘주관적 연령’의 기준 또한 낮아졌다. 보건복지부가 실시한 ‘노인실태조사’에서도 65세 이상의 남녀는 노인의 기준을 평균 71.7세라고 응답했고, 75세 이상이 노인이라고 응답한 비율은 무려 전체의 30%에 달했다.

2015년 UN도 변화된 인류의 체질과 평균 수명 등을 고려해 생애주기를 5단계로 나눈 새로운 연령 기준을 제안했다. 이 기준에 따르면 기존엔 노인으로 구분되던 65세가 청년층으로 편입되었다. 『4050 후기 청년』이라는 책에서도 이렇게 확장된 청년기에 ‘후기 청년’이라는 새로운 이름을 부여하기도 했다.

‘인생은 60부터’라는 노랫말이 현실이 된 셈이다.

하루 더 젊을 때 ‘근육테크’해서 ‘액티브 시니어’ 되기

OECD 보건 통계는 2017년 기준, 한국인의 기대 수명을 82.7년으로 예측했다. 10년 전과 비교하면 3.5년 늘었고, 다른 나라보다 2년 길다. 한편 통계청은 한국인의 건강 수명이 64.9세라고 발표했다. 두 통계를 종합하면, 한국인의 경우 생존 기간은 길지만, 생애 마지막 17년은 건강 문제로 활동에 제약을 받으며 살게 될 가능성이 높다.

이미 초고령 사회인 일본에서 현재 노년의 삶은 ‘연금’과 ‘근육’이 결정한다는, ‘근육테크’가 큰 화두다. 기대 수명만큼 건강 수명이 높지 않았던 일본은 집안에서 무기력하게 지내는 고령자들이 증가하는 걸 막기 위해 지자체 차원에서 대책을 강구했다. 실제로 일본에서 노년의 근육을 강화하는 사업을 운영한 결과, 체력, 우울감 척도 등 각종 ‘노화 지표’에서 좋은 변화를 확인할 수 있었다.
최근 국내에선 뛰어난 체력과 경제력을 갖추고 있어 퇴직 후에도 사회적으로 왕성한 활동을 하는 ‘액티브 시니어(active senior)’가 주목받고 있다. 이들도 기대 수명과 건강 수명의 격차를 체감해, 단순히 오래 사는 것보다 ‘건강하게 사는 것’을 중요하게 여겨 몸과 마음, 사회적인 관계에 투자하며 꾸준히 자신을 관리한다.

활력 넘치는 액티브 시니어가 되고자 한다면 다음에 주목해보자.

액티브 시니어 필수 체크리스트


[ 운동 ] ‘근육테크’로 튼튼한 체력은 필수
건강한 장수의 비결은 사람마다 다르지만, 하나의 공통점이 있다면 바로 활동적인 몸을 유지하는 것이다. 45세부터는 연령이 높아질수록 근육량이 줄어들기 때문에 이를 ‘보존’하기 위한 단련이 필수적이다. 특히 하체 위주의 근력 단련은 근본적인 체력의 노화를 늦추고, 고령층에서 발생할 수 있는 낙상 및 골절도 예방할 수도 있다. 거창하고 격렬한 운동보다는 보폭을 넓혀 빨리 걷기, 계단 사용하기, 평소보다 많이 걷기 등 일상생활에서 체력을 기르는 습관을 갖자. 외부 활동이 부담스럽게 느껴진다면 실내에서 할 수 있는 가벼운 스쿼트, 한쪽 다리 들고 균형 잡기 등 운동 요소를 생활 습관 속에서 실천하자.




[ 식이 ] 내가 먹는 게 곧 내가 된다! 기초 대사량, 신체 활동량이 줄어들고, 소화 기능이 떨어지는 50~60대부터는 섭취 열량 중 남는 열량이 발생해 비만의 위험도가 올라간다. 따라서 식사량은 줄이되, 질 높은 단백질 식품을 많이 섭취해 건강한 뼈와 근육 건강을 유지하는 것이 중요하다.


□ 탈수 예방과 신진대사를 촉진하기 위해 하루 물 6~7잔 필수!
□ 탄수화물은 줄여 한 끼 열량을 적게 하기
□ 미각 기능 떨어지는 노년, 소금 섭취 의식적으로 줄이기
□ 끼니마다 닭고기, 생선, 콩 중 하나를 섭취해 단백질 보충하기
□ 부족한 듯 먹고, 과일과 채소 간식으로 보충하기
□ 검증되지 않은 보약, 보신식품 대신 꼭 필요한 약만을 챙기기




[ 관계·마음 ] 사회와의 접점 유지하기 은퇴 후라면, 정기적인 외출의 기회를 만들고 유지하는 게 무엇보다 중요하다. 일을 하거나 직업이 있는 노년의 경우 그렇지 않은 동년배보다 훨씬 체력 상태가 좋다는 조사 결과가 있다. 건강하기 때문에 일을 할 수도 있지만, 일을 통한 사회 참여가 활력에 도움을 주는 경우도 많다. 특히 외출이 취미 생활과 관련된 것이라면, 이를 통해 만들어지는 관계와 교류는 일상을 환기하고, 무기력증 및 우울증을 예방하는 데 큰 도움이 된다. 여행, 등산, 예술 감상, 봉사활동 등 ‘집 밖’의 활동에 적극 참여하자. 어떤 활동을 할지 고민이 된다면 지자체에 도움을 청하는 것도 좋다. 구청 및 동사무소, 지역 도서관에서는 상시적으로 평생학습, 운동, 예술 등 다양한 분야의 프로그램들을 운영하고 있다.

by 글 손윤미 moroccotea@naver.com

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