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매거진장 건강을 위한
미생물 균형 잡기
JULY 2020 -ISSUE .27#DelightHIT : 404
매거진장 건강을 위한미생물 균형 잡기  

균형 잡힌 장 속 생태계는 신체 건강 유지에 중요한 역할을 한다.
소화 및 흡수에 도움을 주고, 면역력을 증강하는장 속 미생물들에 대해 알아보자.

내 몸속 이로운 존재

우리 몸의 면역 세포 중 약 70%는 장에 존재한다. 또한 장내에는 약 500여 종, 100조 마리 이상의 미생물이 살아가고 있다. 이들은 소화와 흡수에 도움을 주는 ‘유익균’과 독소를 생성해 소화를 더디게 하거나 비만을 유발하는 ‘유해균’으로 나뉜다. 건강한 장은 이들 간의 균형을 8:2 정도로 유지한다. 현대 사회에서는 불규칙한 식습관과 스트레스 등으로 인해 장내 미생물의 균형이 무너지기 쉽다. 이 경우 세균이나 바이러스 등 위협요소에 저항하는 힘이 약해지게 된다. 최근 장내에 있는 미생물의 종류에 따라서 covid-19 증세가 달리 나타날 수 있다는 연구도 발표된 바 있다.

장내 미생물은 성별과 신체활동, 혈당 등에 따라 차이를 보이며, 식사습관, 특히 유제품 섭취와 상관관계가 있다. 우리가 섭취하는 음식물은 몸속을 건강하게 정화하는 미생물의 먹이이기도 한 만큼 건강하고 균형 있는 식생활 습관이 필요하다.

장 면역력을 높이는 발효식품, 유산균

‘유산균(latic acid bacteria)’은 유산을 대사산물로써 생성하는 미생물의 총칭으로, 그중에서도 ‘프로바이오틱스(probiotics)’는 몸속에서 건강증진 효과를 가져올 수 있는 ‘살아있는’ 세균을 말한다. 이들은 동의어로 쓰이기도 하지만 모든 유산균이 프로바이오틱스는 아니다.
발효유에 들어 있는 락토바실루스(lactobacillus), 락토코쿠스(lactococcus), 스트렙토쿠스(streptococcus), 비피도박테리움(bifidobacterium) 등의 유익균을 프로바이오틱스라 한다. 다음의 대표적인 발효 식품들은 물론, 최근엔 건강기능식품으로도 쉽게 섭취할 수 있다.

이들 유산균 및 프로바이오틱스가 장까지 살아서 가는 환경을 만들기 위해서는 유산균의 꾸준한 섭취와, 이들의 생장을 돕는 ‘프리바이오틱스’ 섭취도 중요하다. 이는 유산균 또는 프로바이오틱스의 먹이가 되는 성분으로, 고구마, 우엉, 미역, 사과, 양파, 버섯, 양배추 등 식이섬유 및 프락토올리고당이 풍부한 음식들에 많이 함유되어있다.

미생물 균형 레시피

#수제 발효유 재료 | 우유 200mL, 동아 유산균 제품 1포 또는 시판 발효유

① 200mL 우유에 동아 유산균 제품 1포 또는 시판 발효유 1/2컵을 섞는다.
② 섞은 우유를 살균이 된 용기에 담고 35˚C의 온도를 유지 하며 7~8시간 유지한다.
- 복합전자오븐렌지의 발효 기능 5시간 + 실온에서 식으면 냉장고에서 휴지(숙성)
- 전기밥솥 보온기능 2시간 + 실온 6시간 두고 냉장고에서 휴지시켜 숙성
③ 제철 과일, 견과류 등을 첨가해 즐긴다.


#홈메이드 낫토 재료 | 마른 메주콩 100g, 낫토균(종균) 5g

① 콩은 물에 담가 충분히 12시간 정도 불린 뒤 껍질을 제거한다.
② 냄비에 물을 넉넉히 붓고 콩이 으깨질 정도로 푹 삶는다.
③ 삶아진 콩을 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 콩의 온도가 40~50˚C로 식으면 살균된 용기에 담고 낫토균을 넣고 섞는다.
④ 내용물에 닿지 않게 면보를 덮은 뒤 발효기나 전기장판 등을 이용해 온도 40~50˚C, 습도는 60~70% 정도로 유지시켜 24시간동안 발효시킨다.
⑤ 냉장실에서 12시간 숙성시킨다.
⑥ 간장과 참기름, 김 등을 곁들여 생으로 먹거나, 샐러드, 생선회에 곁들여 먹는다.

by 글. 다다(多茶) 푸드 칼럼니스트 gardnia@nate.com

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