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매거진우리 몸의 '건강 타이머'를
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MAY 2020 -ISSUE .08#DelightHIT : 449
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멈추지 않는 시계

우리 몸의 모든 기관은 24시간 멈추지 않는 시계처럼 작동한다. 적당한 음식 섭취와 운동, 수면 및 휴식의 균형은 튼튼하게 감긴 태엽처럼 우리 몸을 건강하게 유지할 수 있게 한다. 우리 몸의 건강을 위해 반드시 기억해야 할 데드라인에 대해 알아보자.

#수명을 단축하는 5시간 미만의 수면

사람들에게 권고되는 수면 시간은 7~8시간이다. 건강을 해치지 않기 위한 수면 데드라인인 5시간 미만의 수면 상태가 이어질 경우, 몸의 피로는 물론 인지 기능도 떨어져 업무 처리 능력과 생산성이 저하된다. 또한 우울증 빈도를 증가시키고, 치매의 원인 물질인 베타아밀로이드가 뇌에 쌓이면서 치매 위험이 커진다. 인슐린을 효과적으로 사용하지 못하는 상태가 되어 당뇨병 발병 위험도 높아지고, 골다공증, 자궁경부암, 심장마비의 위험성도 증가한다는 것이 밝혀졌다. 한국인 사망 원인 1위인 암도 수면 부족과 무관하지 않다. 최근에는 비만 위험까지 높인다는 연구 결과가 여러 차례 보고됐다. 이렇듯 수면 부족은 각종 질병에 취약한 몸 상태를 만들고 결국 수명 단축으로도 이어진다.
적정 수면 시간에서 자신의 수면 시간을 뺀 것을 ‘수면 빚’이라고 한다. 수면 빚이 많을수록 질환 발병 위험성은 커진다. 잠을 적게 자면 언젠가 그 값을 치른다는 의미다. 수면 빚을 갚지 않고는 건강을 유지할 수 없다.

한정된 수면시간, 푹 자고 싶다면! 꿀잠 필수 체크리스트

  • 실내온도 16~18℃ / 습도 50~60% 수면 양말로 체감온도 높이기
  • 스마트폰은 침대에서 멀찍이 두기 암막 커튼, 안대로 불빛 차단하기

#여유를 위한 식사 시간 15분

한 대학병원에서 8천여 명을 대상으로 식사 시간과 건강 문제의 관련성을 연구했다. 이들 중 식사 시간이 15분 이상이라고 답한 사람들은 10%로, 고작 10명 중 1명꼴이었다. 연구 결과, 식사 시간이 5분 이내인 사람들이 15분 이상보다 비만 위험 3배, 당뇨 2배, 고지혈증 위험은 1.8배, 지방간은 23배나 높게 나타났다. 이런 습관을 지속할 시 급성심근경색과 뇌혈관질환, 뇌졸중을 유발할 가능성도 높았다. 이외에도 소화불량, 복통 증상에 위염, 위궤양 발생 위험이 높아진다.
평균 식사 시간이 10분밖에 되지 않는다는 건, 식사를 대하는 태도와 관련이 있다. 현대인에게 식사란 바쁜 생활에 치여 단순히 배만 채우는 활동이다. 그러나 건강을 위해 적어도 15분은 여유를 가져야 한다. 식사를 시작한 후에 최소 15분이 지나야 지방세포로부터 렙틴이라는 호르몬이 분비된다. 렙틴은 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 역할을 한다. 그러니 그 전에 식사를 끝내면 렙틴이 작용하지 않아서 포만감을 덜 느끼게 되고 자연스럽게 과식하기 쉬워진다.

천천히 먹는 습관을 위해 기억하자

  • 음식물은 20~30회 이상 씹어 먹고, 작은 숟가락을 사용해보자.
  • 채소→고기→밥 순서대로 먹으면, 천천히 먹으면서 포만감도 더 느낄 수 있다.

#우울증을 만드는 출퇴근 60분

OECD 국가들의 평균 통근 시간이 28분인데 비해 한국은 58분으로 2배 이상 차이가 난다. 수도권 지역에선 90분, 120분 걸리는 출퇴근길도 흔하다.
60분 이상 걸리는 출퇴근은 정신 건강에 해로운 영향을 준다. 60분 미만 출퇴근자와 비교했을 때 우울증에 걸릴 가능성이 컸고, 업무와 관련된 스트레스를 호소할 확률도 높았다. 정신 건강 뿐 아니라 신체 건강에도 영향을 끼쳤다. 출퇴근 시간이 길수록 더 많은 피로를 얻는 것은 물론 거리가 멀어질수록 체질량지수, 허리둘레, 대사 위험 등의 건강지표가 나빠지는 것으로 확인됐다. 교통편 속에서 같은 자세로 오랜 시간 있다 보니 척추와 관절에 무리가 가기도 한다. 거기다 오가는 시간에 주로 스마트폰만 사용하기 때문에 근골격계 질환에 노출되기도 쉽다. 긴 시간 끝에 드디어 집에 도착한다 하더라도 자연히 저녁 식사가 늦어지고, 여유 시간이 부족해 적정 수면을 취할 수 없는 상태가 반복된다.

햇볕으로 우울 지수 낮추는 법

  • 햇볕을 받으며 20~30분 산책하는 것은 우울증과 무기력증 예방에 도움이 된다.
    스트레스를 받으면 신경전달물질인 ‘세로토닌’ 수치가 감소하는데, 이는 우울증의 주원인이 된다.
    햇볕은 행복의 물질 ‘세로토닌’ 분비를 활성화해 기분 조절에 도움을 준다. 동절기라도 여유 시간을 꼭 내어 실천하자.

#척추 건강을 위해 한 시간에 한 번씩 일어나자

하루의 대부분을 책상에 앉아 생활하다 보면 쉽게 몸이 구부정해지고 다리를 꼬게 되는 등 척추 건강에 나쁜 자세를 오래 유지하게 된다. 그러면 척추 균형이 무너지고, 허리 주변의 뼈와 인대가 받는 부담이 가중될 수밖에 없다. 현대인들에게 허리디스크는 이제 흔히 볼 수 있는 질환이다.
WHO는 오랜 좌식 생활로 발생할 수 있는 질환을 ‘의자병’으로 명명했다. 하루 7~8시간 이상앉아 생활할 경우 심장혈관질환, 당뇨병, 비만 등 여러 질병이 유발되기 쉽다. 장시간 앉아서 업무를 볼 수밖에 없는 직장인들은 대부분 의자병에 시달리고 있다. 앉아서 모니터를 보며 키보드를 두드리거나, 마우스를 움직이면서 몇 시간. 척추 건강이 나빠지는 건 물론, 마우스 사용으로 인한 손목터널증후군 발생은 덤이다.
의자병에 시달리지 않기 위해서는 자리에 앉은 후 1시간을 주목해야 한다. 1시간에 한 번씩 굳어 있는 관절을 풀어줘야 한다. 5분만 일어서서 스트레칭하거나 걷기만 해도 어깨 결림과 몸의무리를 예방할 수 있다.

스마트하게 척추 건강 챙기기 ‘스트레칭 알림 팡팡’

  • 오랜 시간 책상에 앉아 있는 현대인들을 위한 앱이다.
    1시간에 한 번씩 스트레칭할 수 있도록 알람을 설정하고,
    해당 시간이 됐을 땐 일러스트를 보면서 동작을 쉽게 따라 할 수 있다.

by 글. 손윤미 moroccotea@naver.com

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